Metabolizm co to? Proste wyjaśnienie dla każdego

Masz wrażenie, że wszyscy mówią o „metabolizmie”, a nikt prosto nie wyjaśnia, o co chodzi. Chcesz wreszcie zrozumieć, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy jesz, pracujesz na budowie albo śpisz. Z tego artykułu dowiesz się, co to jest metabolizm, jak działa w organizmie człowieka i co realnie możesz zrobić, żeby go wesprzeć.

Co to jest metabolizm w organizmie człowieka?

Metabolizm to wszystkie procesy chemiczne i biochemiczne, które zachodzą w organizmie człowieka od pierwszego do ostatniego dnia życia. Dzięki nim zjedzone jedzenie i wypite płyny są zamieniane na energię, materiał budulcowy dla tkanek oraz substancje potrzebne do oddychania, krążenia krwi, pracy mózgu i regeneracji. Każda komórka w Twoim ciele prowadzi taki „mini warsztat” przez 24 godziny na dobę, także wtedy, gdy śpisz, siedzisz na kanapie albo spokojnie pracujesz w ogrodzie.

W codziennych rozmowach słowo „metabolizm” bywa mylone z samym „spalaniem kalorii” i wpływem na wagę ciała. To tylko część prawdy, bo procesy metaboliczne obejmują także naprawę i wymianę komórek, regulację hormonów, działanie układu odpornościowego, pracę wątroby i nerek, usuwanie toksyn oraz produktów przemiany materii. Metabolizm decyduje więc nie tylko o tym, czy tyjesz czy chudniesz, ale też o tym, czy masz siłę do pracy, jak się koncentrujesz i jak znosisz wysiłek w upale lub na mrozie.

Jeśli na co dzień zajmujesz się budową lub ogrodem, łatwo wyobrazić sobie metabolizm jak system zasilania i instalacje w nowym domu. Jedzenie to paliwo doprowadzane niczym prąd do rozdzielni, szlaki metaboliczne rozprowadzają energię do różnych „obwodów” – mięśni, mózgu, serca – a organizm dba o stałą „temperaturę” i wentylację, czyli termoregulację i oddychanie. Gdy w instalacji pojawiają się błędy, rośnie ryzyko awarii, czyli problemów zdrowotnych.

Metabolizm dotyczy wszystkich podstawowych funkcji życiowych, w praktyce zasila m.in.:

• ruch i pracę mięśni,
• myślenie i pracę mózgu,
• trawienie i wchłanianie pokarmu,
• utrzymanie temperatury ciała,
• pracę serca i krążenie krwi,
• odporność i gojenie uszkodzeń tkanek.

Z jakich procesów składa się metabolizm – anabolizm i katabolizm

Cały metabolizm można dla uproszczenia podzielić na dwie współpracujące grupy reakcji. Pierwsza to anabolizm, czyli procesy budujące, w których organizm „montuje” z prostych cegiełek bardziej złożone elementy tkanek. Druga to katabolizm, procesy rozkładowe, w których większe cząsteczki są rozbijane na mniejsze, a zmagazynowana w nich energia zostaje uwolniona.

Te dwa kierunki przemian przenikają się przez całą dobę, a w dużym uproszczeniu można je opisać tak:

• Anabolizm – budowanie i magazynowanie, reakcje zużywające energię (np. synteza białek, wzrost tkanek).
• Katabolizm – rozkład i uwalnianie energii w postaci ATP, wykorzystywanej przez komórki.

Od równowagi między anabolizmem a katabolizmem zależy, czy organizm częściej „stawia” nowe elementy konstrukcji, czy raczej sięga po zapasy energii. Gdy przewaga mają procesy budujące, łatwiej o przyrost i regenerację mięśni, naprawę mikrouszkodzeń stawów czy kości. Kiedy dominuje katabolizm, ciało chętniej korzysta ze zgromadzonych rezerw – glikogenu i tkanki tłuszczowej – co dzieje się np. przy dłuższym wysiłku lub głodzie. Przewlekłe zaburzenia tej równowagi mogą sprzyjać rozwojowi chorób metabolicznych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, dna moczanowa czy osteoporoza.

Co to jest anabolizm i jak pomaga budować tkanki?

Anabolizm to zestaw reakcji, w których z prostych cząsteczek powstają bardziej złożone struktury. Z aminokwasów powstają białka, z glukozy – zapasowy glikogen, a z jonów mineralnych i białek – mocne kości. Te procesy prowadzą do wzrostu, regeneracji oraz magazynowania części energii, a jednocześnie zużywają ATP wytworzone wcześniej podczas katabolizmu.

Do najważniejszych przykładów procesów anabolicznych w organizmie należą między innymi:

• budowa i powiększanie mięśni,
• mineralizacja i wzmacnianie kości,
• odkładanie glikogenu w mięśniach i wątrobie,
• synteza hormonów steroidowych,
• synteza enzymów i innych białek strukturalnych.

Żeby anabolizm działał sprawnie, potrzebne są „materiały budowlane” i energia. Chodzi o odpowiednią podaż białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, a także stały dopływ energii w formie ATP. Nad przebiegiem tych reakcji czuwają hormony o działaniu anabolicznym, takie jak insulina, hormon wzrostu czy testosteron, które dają komórkom sygnał: „budujemy, a nie rozbieramy”.

Przewaga anabolizmu jest dobrze widoczna u dzieci i nastolatków, u których organizm intensywnie rośnie. Silnie uaktywnia się też po ciężkim treningu siłowym lub pracy fizycznej, kiedy ciało musi „wyremontować” i wzmocnić przeciążone struktury – jak ekipa wchodząca na rusztowanie po długim dniu robót. Z wiekiem i przy braku aktywności fizycznej coraz łatwiej o przewagę procesów katabolicznych, co sprzyja utracie masy mięśniowej i osłabieniu „szkieletu” organizmu.

Co to jest katabolizm i jak organizm pozyskuje energię?

Katabolizm to procesy rozkładu złożonych substancji na prostsze związki, połączone z uwolnieniem energii. Rozpadają się tu m.in. zapasy glikogenu, tkanki tłuszczowej i część białek, a uwolniona energia zostaje „zapakowana” w cząsteczki ATP, które komórki mogą szybko zużyć tam, gdzie trzeba.

Do katabolizmu zaliczamy zarówno trawienie pokarmu w przewodzie pokarmowym, jak i dalsze „spalanie” składników odżywczych w komórkach. Glukoza przechodzi glikolizę i oddychanie komórkowe, kwasy tłuszczowe – tzw. beta-oksydację, a część aminokwasów może zostać użyta jako paliwo awaryjne. Droga wygląda więc mniej więcej tak: talerz z jedzeniem – trawienie – wchłanianie do krwi – rozkład w komórkach – energia w mięśniach i narządach.

Katabolizm szczególnie mocno pracuje w kilku typowych sytuacjach:

• podczas ciężkiej pracy fizycznej na budowie lub w magazynie,
• w czasie dłuższego treningu biegowego, rowerowego czy siłowego,
• przy intensywnych pracach ogrodowych albo porządkach w domu,
• w momentach silnego stresu i pobudzenia organizmu,
• podczas głodu lub długiej przerwy między posiłkami.

Katabolizm nie jest „zły” – bez niego życie byłoby niemożliwe, bo organizm nie miałby źródła energii. Pod górkę robi się dopiero wtedy, gdy rozkład dominuje miesiącami, np. przy głodówkach, przewlekłej chorobie, długotrwałym stresie i zbyt małej podaży białka. W takiej sytuacji ciało zaczyna spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, co prowadzi do osłabienia, gorszej odporności i problemów z regeneracją.

Jaką rolę w metabolizmie pełni energia w postaci ATP?

ATP (adenozynotrifosforan) to podstawowa „waluta energetyczna” komórek. Podczas katabolizmu energia z rozkładu glukozy, tłuszczów czy aminokwasów zostaje chwilowo zmagazynowana w wiązaniach chemicznych ATP, a następnie wydawana dokładnie tam, gdzie jest potrzebna – jak gotówka wyciągana z kieszeni na konkretne zadania.

ATP powstaje głównie w mitochondriach z glukozy i kwasów tłuszczowych, a w razie potrzeby także z części białka. Jest zużywane w ułamkach sekund i natychmiast odtwarzane, dzięki czemu przepływ energii się nie zatrzymuje. Szacuje się, że przeciętny organizm człowieka w ciągu doby produkuje ilość ATP porównywalną z własną masą ciała, co pokazuje, jak intensywny jest wewnętrzny ruch energii.

ATP jest wydawane praktycznie na każdym kroku, między innymi na:

• skurcz mięśni podczas chodzenia, dźwigania czy pracy narzędziami,
• pracę „pomp” jonowych w błonach komórkowych,
• przewodzenie impulsów nerwowych w mózgu i nerwach obwodowych,
• syntezę białek i innych cząsteczek w procesach anabolicznych,
• procesy naprawcze i działanie układu odpornościowego.

Można porównać ATP do energii elektrycznej w instalacji domu. Nie magazynujesz jej na długo w gniazdku, ale musi nieustannie „płynąć”, żeby działało ogrzewanie, oświetlenie, elektronarzędzia i wentylacja. Tak samo stała produkcja i zużycie ATP napędza wszystkie „urządzenia” Twojego organizmu.

Czy metabolizm i podstawowa przemiana materii to to samo?

W języku potocznym te pojęcia bywają mieszane, ale nie oznaczają tego samego. Metabolizm to całość procesów chemicznych i energetycznych w organizmie, zarówno w spoczynku, jak i w ruchu. Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) to natomiast minimalna ilość energii potrzebna tylko do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w idealnych warunkach odpoczynku i komfortu termicznego.

W skład podstawowej przemiany materii wchodzą m.in. takie funkcje jak:

• oddychanie,
• krążenie krwi,
• praca mózgu w spoczynku,
• utrzymanie temperatury ciała,
• praca narządów wewnętrznych,
• podstawowe procesy metaboliczne w komórkach.

Poza PPM istnieje jeszcze całkowita przemiana materii (CPM, TDEE), która obejmuje sumę podstawowej przemiany materii, energię zużytą na trawienie (tzw. efekt termiczny pożywienia) oraz energię potrzebną na codzienną aktywność fizyczną. Gdy ktoś mówi, że ma „szybki metabolizm”, zwykle ma na myśli wysoką PPM lub ogólnie wysoką CPM – czyli to, że organizm spala dużo energii zarówno w spoczynku, jak i w ruchu.

Wartość PPM jest inna dla każdej osoby, bo zależy od wielu cech. Duże znaczenie mają wiek, płeć, wzrost, masa i skład ciała, a zwłaszcza ilość aktywnej tkanki mięśniowej. Do tego dochodzi stan fizjologiczny (np. ciąża) oraz stan zdrowia, w szczególności praca tarczycy i obecność chorób metabolicznych. Dlatego każdy ma swoje własne „bazowe” zapotrzebowanie energetyczne, którego nie da się skopiować od znajomego.

Jak metabolizm wpływa na masę ciała i samopoczucie?

Masa ciała wynika głównie z długoterminowego bilansu energetycznego, czyli różnicy między energią dostarczoną z jedzeniem a energią zużytą przez organizm. Tempo metabolizmu – suma PPM i całkowitej przemiany materii – mówi, ile kalorii spalasz „w tle” oraz podczas ruchu. Jeśli przez dłuższy czas dostarczasz więcej energii niż wydajesz, przybierasz na wadze, a przy niedoborze kalorii chudniesz.

Określenia „szybki” i „wolny” metabolizm odnoszą się do tego, jak dużo energii spalasz w spoczynku i przy podobnym poziomie aktywności. Co ciekawe, osoby z większą masą ciała – także z nadwagą – często mają wyższe całkowite spalanie energii niż bardzo szczupłe, bo organizm musi zasilić i ogrzać większą ilość tkanek. Liczy się nie tylko tempo na kilogram masy, ale także całkowita ilość zużywanej energii.

Zaburzenia metabolizmu lub przewlekły, niewłaściwy bilans energetyczny mogą odbijać się na samopoczuciu na wiele sposobów, między innymi jako:

• przewlekłe zmęczenie i brak chęci do działania,
• uczucie zimna, marznięcie dłoni i stóp,
• senność w ciągu dnia i kłopoty z porannym wstawaniem,
• problemy z koncentracją i „mgła mózgowa”,
• wahania nastroju, drażliwość, spadek motywacji,
• uczucie głodu mimo jedzenia, napady „wilczego apetytu”.

Bywa też tak, że zmiany metabolizmu są konsekwencją problemów zdrowotnych, a nie tylko stylu życia. Spowolnienie przemiany materii pojawia się często w przebiegu niedoczynności tarczycy, np. przy chorobie Hashimoto, przy długotrwałym deficycie kalorii czy przewlekłym niedoborze snu. Z kolei przyspieszenie metabolizmu, nagły spadek masy ciała i kołatania serca mogą towarzyszyć nadczynności tarczycy, np. w chorobie Gravesa i Basedowa, albo nieleczonej cukrzycy typu 2.

Sygnałami ostrzegawczymi, których nie warto zrzucać na „zły metabolizm”, są między innymi: szybki przyrost lub spadek masy ciała bez wyraźnej zmiany diety i aktywności, silne kołatania serca, nietolerancja zimna lub odwrotnie uczucie ciągłego gorąca, znaczne osłabienie, duszność przy niewielkim wysiłku, obrzęki, bardzo sucha skóra i uporczywe zaparcia. W takich sytuacjach zgłoś się do lekarza i wykonaj zalecane badania zamiast szukać kolejnej „diety na metabolizm”.

Od czego zależy tempo metabolizmu i czy spowalnia z wiekiem?

Tempo przemiany materii to efekt współdziałania czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Z jednej strony masz geny, hormony, wiek, płeć, skład ciała i aktualny stan zdrowia. Z drugiej – dieta, poziom aktywności fizycznej, ilość i jakość snu, poziom stresu, temperatura otoczenia czy rodzaj pracy, którą wykonujesz na co dzień.

W praktyce na tempo metabolizmu wpływają głównie takie grupy czynników:

• predyspozycje genetyczne,
• układ hormonalny (np. hormony tarczycy, insulina),
• wiek i płeć,
• skład ciała, szczególnie udział mięśni i tkanki tłuszczowej,
• poziom ruchu w ciągu dnia,
• jakość i kaloryczność diety,
• sen oraz stres,
• choroby metaboliczne i przewlekłe,
• stosowane leki i używki.

Nowe badania nad metabolizmem pokazują, że największe zmiany jego tempa zachodzą w dzieciństwie i okresie dojrzewania, kiedy organizm intensywnie rośnie. U osób dorosłych tempo podstawowej przemiany materii pozostaje stosunkowo stabilne mniej więcej od 20. do około 60. roku życia, co podważa popularny mit o gwałtownym spadku metabolizmu tuż po trzydziestce.

Wyraźny, naturalny spadek tempa metabolizmu obserwuje się zazwyczaj dopiero po 60. roku życia. Wiąże się to głównie z utratą masy mięśniowej, mniejszą spontaniczną aktywnością w ciągu dnia, wolniejszą regeneracją oraz częstszym występowaniem chorób przewlekłych. Styl życia – ilość ruchu, sposób odżywiania, rodzaj pracy (fizyczna czy siedząca) – może ten spadek wyraźnie łagodzić albo przyspieszać.

Wiele zmian, które ludzie przypisują „spowolnieniu metabolizmu z wiekiem”, wynika tak naprawdę ze zmiany codziennych nawyków. Z czasem zwykle jest więcej siedzenia, mniej chodzenia na piechotę, więcej gotowego i wysokokalorycznego jedzenia, a mniej świadomej aktywności fizycznej. Organizm reaguje na te warunki, a nie na samą datę urodzenia w dowodzie osobistym.

Jakie czynniki genetyczne i hormonalne wpływają na metabolizm?

Geny ustalają pewien „punkt startowy” dla Twojego metabolizmu. Wpływają na to, ile energii zużywasz w spoczynku, jak łatwo odkładasz tkankę tłuszczową, czy organizm chętniej spala węglowodany czy tłuszcze oraz jak reaguje na zmiany diety i ruchu. Styl życia może jednak te wrodzone tendencje wyciszać lub wzmacniać, dlatego dwie osoby z podobnymi genami mogą wyglądać i czuć się zupełnie inaczej.

Metabolizmem zarządza też kilka ważnych grup hormonów, do których należą między innymi:

• hormony tarczycy,
• insulina,
• leptyna i grelina,
• kortyzol,
• hormon wzrostu,
• hormony płciowe (estrogeny, testosteron).

Hormony tarczycy działają jak regulator obrotów całego organizmu. Gdy jest ich za mało, pojawia się spowolnienie, marznięcie, senność i skłonność do przybierania na wadze. Przy nadmiarze można zauważyć kołatania serca, chudnięcie mimo jedzenia, rozdrażnienie i nietolerancję ciepła. Insulina z kolei decyduje o tym, co dzieje się z glukozą we krwi – czy trafi do komórek jako paliwo, czy zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu.

Leptyna i grelina to hormony głodu i sytości. Ich rozchwianie sprzyja ciągłemu podjadaniu albo napadom głodu. Kortyzol, czyli hormon stresu, w krótkim czasie pomaga organizmowi działać, ale gdy jest przewlekle podwyższony, ułatwia odkładanie tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Hormon wzrostu i hormony płciowe pomagają budować i utrzymywać mięśnie, wspierają regenerację oraz wpływają na ogólne tempo przemiany materii, zwłaszcza w młodszych latach.

Do kontroli gospodarki hormonalnej warto podejść wtedy, gdy mimo prawidłowej diety i ruchu obserwujesz duże wahania masy ciała, skrajne zmęczenie, zaburzenia miesiączkowania, kołatania serca lub silną nietolerancję zimna bądź ciepła. Badania tarczycy, ocena poziomu insuliny czy konsultacja endokrynologiczna pomagają ustalić, co naprawdę dzieje się z Twoim metabolizmem. Unikaj samodzielnego przyjmowania hormonów, „prohormonów” lub agresywnych suplementów obiecujących szybkie przyspieszenie przemiany materii.

Dla prawidłowej pracy tarczycy i całego metabolizmu ważne są też niektóre mikroelementy. Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy, a selen wspiera ich powstawanie oraz przemianę w aktywne formy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar takich pierwiastków może szkodzić, dlatego suplementację warto planować rozsądnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą lub dietetykiem i w oparciu o wyniki badań.

Jak styl życia i środowisko zmieniają tempo przemiany materii?

Na swoje geny wpływu nie masz, ale na styl życia i otoczenie już tak. To, czy codziennie się ruszasz, jak jesz, ile śpisz i w jakich warunkach pracujesz, potrafi w praktyce przyspieszyć lub spowolnić tempo przemiany materii znacznie mocniej niż drobne różnice genetyczne.

Na metabolizm oddziałują między innymi takie obszary stylu życia:

• aktywność fizyczna w pracy i po pracy,
• ilość i jakość snu nocnego,
• sposób odżywiania i rozkład posiłków,
• poziom stresu i sposób radzenia sobie z nim,
• spożycie alkoholu i innych używek,
• środowisko pracy – siedzące biuro czy praca fizyczna,
• temperatura otoczenia,
• skład i kondycja mikroflory jelitowej.

Regularny ruch to najprostszy sposób, by podnieść całkowity wydatek energetyczny i utrzymać aktywną masę mięśniową. Liczy się nie tylko trening na siłowni, ale też codzienne chodzenie po budowie, noszenie materiałów, prace ogrodowe, wchodzenie po schodach czy energiczne spacery. Mięśnie są tkanką „energożerną”, dlatego ich większa ilość podnosi podstawową przemianę materii również wtedy, gdy odpoczywasz.

Dieta wpływa na metabolizm nie tylko poprzez liczbę kalorii, ale również jakość produktów i proporcje makroskładników. Zbyt niskokaloryczne, restrykcyjne diety uruchamiają tryb oszczędzania energii, a nadmiar wysoko przetworzonej żywności, cukru i niekorzystnych tłuszczów sprzyja insulinooporności i chorobom metabolicznym. Z kolei odpowiednia zawartość białka, błonnika, warzyw, owoców, pełnych ziaren i regularne picie wody pomagają utrzymać trawienie i przemianę materii na właściwych „obrotach”.

Sen i stres to kolejny, często pomijany filar zdrowego metabolizmu. Niedobór snu zaburza wydzielanie hormonów głodu i sytości, zwiększa apetyt na słodkie przekąski i pogarsza kontrolę poziomu glukozy. Przewlekły stres i wysoki kortyzol sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie brzusznej, oraz utrudniają regenerację po ciężkiej pracy fizycznej. Odpowiednia regeneracja – zarówno sen, jak i świadomy odpoczynek – to realny element dbania o własny metabolizm.

Na tempo przemiany materii wpływa też temperatura otoczenia. Zimno uruchamia zwiększoną produkcję ciepła, tzw. termogenezę, a część osób ma aktywniejszą brunatną tkankę tłuszczową, która spala glukozę i lipidy, aby wytworzyć ciepło. Efekty takich bodźców jak zimne prysznice czy ostre przyprawy są mierzalne, ale bardzo niewielkie w porównaniu z tym, co daje ruch, sen i dobra dieta. Warto je traktować jako dodatek, a nie podstawę pracy nad metabolizmem.

Jak poprawić metabolizm na co dzień?

Nie istnieje jeden „magiczny” trik, który nagle przyspieszy Twój metabolizm o połowę. Na tempo przemiany materii i zdrowie metaboliczne wpływają głównie codzienne nawyki: ilość aktywności fizycznej, sposób jedzenia, sen i radzenie sobie ze stresem. Celem nie powinno być wyłącznie szybkie „spalanie kalorii”, ale raczej lepsze zdrowie, sprawność, stabilna energia i mniejsze ryzyko chorób metabolicznych.

Ruch działa na metabolizm na kilku poziomach naraz. Podczas aktywności zużywasz więcej energii na bieżąco, a po treningu organizm potrzebuje dodatkowego paliwa na regenerację. Trening siłowy i praca z obciążeniem pomagają powiększać i utrzymywać mięśnie, które spalają energię nawet w spoczynku. Szacuje się, że 1 kg masy mięśniowej zużywa około 30 kcal dziennie, co może wydawać się niewielkie, ale w skali całego ciała i lat ma realne znaczenie.

Nie liczy się tylko sama siłownia. Wysokie tempo przemiany materii wspiera suma ruchu w ciągu dnia: kroki między budową a samochodem, wejścia po schodach, przenoszenie narzędzi, prace w ogrodzie, sprzątanie domu czy zabawa z dziećmi. Krótkie „mikro-ruchy” powtarzane wiele razy w ciągu dnia potrafią dać większy efekt energetyczny niż jeden długi, ale jedyny trening tygodniowo.

Wiele osób zastanawia się, jak w praktyce wpleść więcej spontanicznego ruchu w zwykły dzień pracy czy życia rodzinnego. Oto kilka prostych rozwiązań, które możesz dopasować do siebie:

• zamiast windy wybieraj schody, nawet jeśli to tylko dwa piętra,
• rób krótkie, 5–10 minutowe spacery w przerwach od pracy lub między zleceniami,
• częściej wykonuj samodzielnie czynności wymagające wysiłku fizycznego, np. drobne remonty czy koszenie trawnika,
• parkuj kawałek dalej i ostatnie metry przechodź pieszo,
• ustaw w telefonie krótkie przypomnienia o wstaniu z krzesła i rozruszaniu ciała.

Dieta wspierająca metabolizm nie oznacza głodówki ani ciągłego liczenia kalorii z dokładnością do jednego grama. Chodzi o takie dobranie ilości jedzenia, żeby nie doprowadzać ani do przewlekłego deficytu, ani do stałej nadwyżki energetycznej, która z czasem zamienia się w tkankę tłuszczową. Bazą jadłospisu powinny być możliwie najmniej przetworzone produkty: warzywa, owoce, pełne ziarna, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze.

Białko ma wysoki efekt termiczny pożywienia, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego strawienie niż w przypadku tłuszczów czy prostych węglowodanów. Pomaga też chronić mięśnie, zwłaszcza podczas redukcji masy ciała. Z kolei błonnik i odpowiednie nawodnienie ułatwiają trawienie, pracę jelit i wspierają mikroflorę jelitową, która także ma wpływ na metabolizm. Bardzo niskokaloryczne, restrykcyjne diety często spowalniają przemianę materii, bo organizm „uczy się” oszczędzać energię, co sprzyja efektowi jojo.

Warto też przyjrzeć się produktom i nawykom, które nie służą metabolizmowi i zdrowiu metabolicznemu. Do grupy, którą dobrze jest wyraźnie ograniczyć, należą między innymi:

• fast foody i mocno przetworzona żywność,
• nadmiar cukru prostego w słodyczach czy słodkich napojach,
• tłuszcze trans obecne m.in. w części gotowych wyrobów cukierniczych,
• nadmierne spożycie alkoholu obciążające wątrobę i zaburzające metabolizm,
• podjadanie bez fizycznego głodu, „z nudów” lub z przyzwyczajenia.

Wiele osób interesuje się tzw. „małymi przyspieszaczami” metabolizmu. Zimna woda, ostre przyprawy zawierające kapsaicynę, zielona herbata bogata w EGCG czy kofeina z kawy faktycznie mogą nieznacznie zwiększyć wydatkowanie energii lub termogenezę. Ich efekt jest jednak niewielki w porównaniu z tym, co daje regularny ruch, dobra dieta, sen i ograniczenie stresu. Warto je traktować jak małe wsparcie, a nie główne narzędzie pracy nad swoim metabolizmem.