Węglowodany co to? Wyjaśnienie dla początkujących

Kanapka z białego chleba, słodzona kawa i drożdżówka w biegu potrafią zdominować cały dzień jedzenia. Jeśli słyszysz raz pochwały dla węglowodanów, a raz zachwyty nad dietą niskowęglowodanową, łatwo się pogubić. W tym prostym przewodniku krok po kroku wyjaśniam, co to są węglowodany i jak mądrze włączyć je do codziennej diety.

Węglowodany co to – prosty opis dla początkujących

Węglowodany są jedną z trzech głównych grup makroskładników obok białka i tłuszczów. To związki organiczne zbudowane głównie z węgla, wodoru i tlenu, które w podręcznikach znajdziesz też pod nazwą „cukry” lub „sacharydy”. W praktyce oznacza to bardzo szeroką grupę substancji od cukru stołowego, przez skrobię w ziemniakach, po błonnik w płatkach owsianych.

Dla ciebie jako osoby układającej jadłospis ważne jest przede wszystkim to, że 1 g węglowodanów dostarcza około 4 kcal. To energia, z której twoje ciało korzysta na co dzień podczas chodzenia, pracy fizycznej, treningu, ale też w spoczynku kiedy mózg intensywnie „pracuje” nawet przed komputerem. Z tej energii ciało może korzystać od razu lub częściowo ją magazynować.

Co to są węglowodany w diecie?

Z punktu widzenia chemii węglowodany dzielimy na kilka grup. Monosacharydy to najprostsze cząsteczki cukru takie jak glukoza i fruktoza które znajdziesz na przykład w miodzie i owocach. Disacharydy to połączone ze sobą dwie takie cząsteczki, dobrym przykładem jest sacharoza czyli zwykły cukier do herbaty, oraz laktoza obecna w mleku. Z kolei polisacharydy to długie łańcuchy cukrów między innymi skrobia w produktach zbożowych oraz błonnik który buduje ściany komórkowe roślin.

W codziennym jedzeniu ważniejsze od szczegółów chemii są praktyczne fakty o węglowodanach które warto mieć z tyłu głowy:

• węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu w typowej diecie mieszanej
• występują głównie w produktach roślinnych oraz w wielu produktach przetworzonych, zwłaszcza słodzonych
• mogą być naturalne czyli obecne w produkcie od początku lub dodane jako cukier stołowy, syrop glukozowo-fruktozowy czy inne syropy
• różne węglowodany są trawione w różnym tempie, przez co inaczej wpływają na poziom glukozy we krwi

Dobrym porównaniem jest paliwo do maszyny na budowie. Węglowodany działają jak paliwo dla twojego organizmu ale liczy się nie tylko ilość „zatankowanych litrów”, lecz także jakość paliwa. Inne efekty da codzienna porcja warzyw, kaszy gryczanej i płatków owsianych, a inne duża ilość słodzonych napojów i drożdżówek.

Jaką rolę węglowodany pełnią w organizmie?

Gdy spojrzysz na węglowodany od strony fizjologii, zobaczysz kilka bardzo ważnych funkcji:

• dostarczanie energii dla mięśni podczas ruchu i dla mózgu podczas pracy umysłowej
• udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia
• magazynowanie energii w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, który jest zapasem „na później”
• funkcja ochronna białka czyli oszczędzanie białka mięśniowego przed spalaniem na energię gdy dostarczasz wystarczająco dużo węglowodanów
• udział błonnika pokarmowego w regulacji trawienia, pracy jelit i odżywianiu mikrobioty jelitowej

Mózg i układ nerwowy szczególnie lubią glukozę jako podstawowe paliwo. Kiedy podaż węglowodanów w diecie jest bardzo niska organizm zaczyna wytwarzać tzw. ciała ketonowe z tłuszczów które częściowo zastępują glukozę. Taki stan wykorzystują różne odmiany diety niskowęglowodanowej, ale dla osoby początkującej zwykle bezpieczniej jest zacząć od zwykłej, zbilansowanej diety z umiarkowaną ilością węglowodanów.

Błonnik to szczególny rodzaj węglowodanów, których organizm nie trawi i nie wchłania jako energii. Dzięki temu pomaga dłużej utrzymać sytość, łagodzi wahania poziomu cukru po posiłku, wspiera obniżanie cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko zaparć. Jest też pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, co przekłada się na odporność i samopoczucie.

Światowa Organizacja Zdrowia i krajowe instytucje zajmujące się żywieniem podkreślają, że węglowodany z dobrych źródeł są zalecanym elementem zbilansowanej diety. Inaczej wygląda sytuacja u osób z chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność gdzie rodzaj i ilość węglowodanów trzeba dobrać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Rodzaje węglowodanów – proste i złożone

Czym różnią się węglowodany proste od złożonych?

Dla praktycznej diety ważny jest podział na węglowodany proste i węglowodany złożone. Proste to krótkie cząsteczki cukrów które organizm trawi i wchłania bardzo szybko przez co szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Złożone składają się z długich łańcuchów i wymagają więcej czasu na rozłożenie dlatego energia z nich uwalnia się wolniej i stabilniej.

W codziennych produktach spożywczych możesz spotkać oba typy w różnych konfiguracjach:

• Przykłady węglowodanów prostych to glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza, a ich typowe źródła to zwykły cukier stołowy, słodycze sklepowe, słodkie napoje, soki owocowe, miód oraz część bardzo dojrzałych owoców
• Przykłady węglowodanów złożonych to skrobia, glikogen i błonnik, a ich główne źródła to pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, quinoa, brązowy ryż, warzywa strączkowe oraz warzywa korzeniowe takie jak buraki, marchew, pasternak i bataty

Z perspektywy zdrowia oznacza to, że duża ilość węglowodanów prostych w jednym posiłku częściej wywołuje szybkie skoki cukru i insuliny. Węglowodany złożone pochodzące na przykład z pełnoziarnistego pieczywa czy płatków owsianych dają wolniejsze, bardziej równomierne uwalnianie energii, co pomaga lepiej kontrolować apetyt, masę ciała i zmniejszać ryzyko zaburzeń metabolicznych.

Do oceny tego efektu dietetycy używają pojęć indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Liczy się nie tylko rodzaj cukru, ale też ilość błonnika, obecność tłuszczu i białka w posiłku oraz stopień przetworzenia produktu. Ta sama ilość węglowodanów z białego pieczywa i z kaszy gryczanej nie zadziała więc tak samo na poziom glukozy we krwi.

Gdzie w codziennych produktach znajdziemy węglowodany proste i złożone?

Węglowodany kryją się zarówno w produktach uznawanych za „zdrowe”, jak i w wysoko przetworzonej żywności. Cukry znajdziesz w jabłku, ale też w kolorowym napoju gazowanym, dlatego warto umieć odróżniać korzystne źródła od tych, które łatwo prowadzą do nadmiaru.

Jeśli chodzi o węglowodany proste, najczęściej spotkasz je w takich produktach:

• białe pieczywo, bułki pszenne, miękkie kajzerki i bardzo jasne pieczywo tostowe
• słodkie bułki i drożdżówki, ciastka, batoniki, większość klasycznych deserów cukierniczych
• słodkie napoje, soki owocowe, napoje energetyczne, aromatyzowane kawy z syropem
• dosładzane jogurty i serki homogenizowane, mleczne desery w kubeczkach
• cukier do herbaty, miód, syrop klonowy i inne syropy dodawane w dużej ilości

Z kolei przewaga węglowodanów złożonych pojawia się w produktach mniej przetworzonych:

• pieczywo pełnoziarniste i razowe, graham, chleb na zakwasie z mąki z pełnego przemiału
• kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, quinoa oraz inne kasze pełnoziarniste
• brązowy ryż, ryż dziki, część mieszanek ryżowych z niskim stopniem przetworzenia
• płatki owsiane górskie lub zwykłe, niekiedy także płatki żytnie lub jęczmienne
• warzywa korzeniowe takie jak buraki, marchew, pasternak, bataty
• rośliny strączkowe, między innymi soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
• makarony razowe i makarony z mąki pełnoziarnistej

Wiele produktów zawiera jednak mieszankę obu typów węglowodanów. Przykładem może być owocowy jogurt ze zbożami gdzie naturalne cukry z mleka i owoców łączą się z cukrem dodanym oraz skrobią z płatków. O jakości takiego produktu decyduje głównie ilość cukru dodanego, zawartość błonnika i stopień przetworzenia składników.

Jeśli chcesz na szybko ocenić jakość źródła węglowodanów, szukaj produktów mniej przetworzonych, pełnoziarnistych, z krótszym składem i bez cukrów dodanych na początku listy składników. Krótka etykieta, obecność całych ziaren i wysoka zawartość błonnika często oznaczają produkt bardziej przyjazny zdrowiu niż kolorowe płatki śniadaniowe czy dosładzane „fit” batony.

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany w ciągu dnia?

Twoje zapotrzebowanie na węglowodany nie jest stałe i zależy od wielu czynników. Inaczej planuje się je dla młodej, aktywnej osoby trenującej kilka razy w tygodniu, inaczej dla pracownika biurowego ruszającego się mało, a jeszcze inaczej dla kogoś z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Znaczenie ma wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i cel jaki chcesz osiągnąć, na przykład redukcja masy ciała lub budowa masy mięśniowej.

Większość instytucji zdrowotnych, w tym Światowa Organizacja Zdrowia oraz europejskie i polskie normy żywienia, zaleca, aby w diecie osób zdrowych węglowodany dostarczały mniej więcej 45–60 procent energii. Oznacza to, że w typowej diecie 2000 kcal około połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów najlepiej z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i strączków.

Można wyróżnić kilka ogólnych modeli spożycia węglowodanów. Dieta „typowa” ma zwykle 45–60 procent energii z węglowodanów. Dieta o obniżonej podaży węglowodanów schodzi niżej, do około 26–44 procent energii najczęściej przy większym udziale tłuszczu. Dieta niskowęglowodanowa w ścisłym znaczeniu bywa jeszcze bardziej restrykcyjna i część odmian zakłada bardzo małą ilość węglowodanów dziennie, co wymaga już opieki specjalisty i dobrej znajomości swojego stanu zdrowia. Przykładowe orientacyjne zakresy zapotrzebowania pokazuje poniższa tabela:

Takie wartości są jedynie przykładowe i przybliżone, ale pomagają zorientować się w rządach wielkości. Osoby z chorobami metabolicznymi, kobiety w ciąży, dzieci oraz seniorzy powinni omawiać swoje zapotrzebowanie indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza gdy przyjmują leki wpływające na poziom glukozy we krwi.

Jak obliczyć ilość węglowodanów w diecie?

Jeśli chcesz policzyć, ile węglowodanów warto zjeść w ciągu dnia, najprościej jest podejść do sprawy etapami. Najpierw ustalasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, później wybierasz, jaki procent energii ma pochodzić z węglowodanów, a na końcu zamieniasz kalorie na gramy, pamiętając że 1 g węglowodanów to około 4 kcal.

Cały proces możesz rozpisać w kilku prostych krokach:

1. Ustal orientacyjne zapotrzebowanie energetyczne na dobę na przykład z pomocą kalkulatora online lub dietetyka, biorąc pod uwagę masę ciała, wzrost, płeć i aktywność
2. Wybierz docelowy udział energii z węglowodanów, na przykład 50 procent dla osoby zdrowej i umiarkowanie aktywnej
3. Pomnóż całkowitą liczbę kalorii przez wybrany procent, aby obliczyć, ile kalorii ma pochodzić z węglowodanów na przykład przy 2000 kcal będzie to około 1000 kcal
4. Podziel uzyskany wynik przez 4 bo 4 kcal to 1 g węglowodanów, w tym przykładzie wyjdzie około 250 g węglowodanów dziennie

Potem warto sprawdzić na etykietach ile węglowodanów dostarczają konkretne produkty. W tabeli wartości odżywczej znajdziesz pozycję „węglowodany w tym cukry” podaną na 100 g produktu i często także w porcji. Dzięki temu możesz orientacyjnie policzyć, ile węglowodanów zjesz, jeśli użyjesz na przykład dwóch kromek chleba czy wsypiesz pół szklanki płatków owsianych.

Nie zawsze trzeba liczyć każdy gram z kalkulatorem w ręku, szczególnie na początku. Warto jednak znać przybliżoną zawartość węglowodanów w typowych porcjach, na przykład kromka pieczywa, szklanka ugotowanego ryżu, porcja owsianki czy banan. Dobrze jest też mieć większą kontrolę nad produktami obfitującymi w cukry dodane, bo to one najłatwiej podbijają dzienną ilość kalorii.

Jak węglowodany wpływają na masę ciała i choroby metaboliczne?

Węglowodany same w sobie nie są „złe”, ale ich nadmiar, rodzaj i stopień przetworzenia mają duże znaczenie dla twojej masy ciała i zdrowia metabolicznego. Regularne jedzenie dużych porcji białego pieczywa, słodyczy i słodzonych napojów przy małej ilości ruchu zwiększa ryzyko otyłości, rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Podstawowa zasada jest prosta. Jeśli z jedzenia dostarczasz więcej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia, nadmiar energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Dotyczy to kalorii z węglowodanów, tłuszczów i białka, choć w praktyce najłatwiej przejeść się produktami łączącymi cukry proste i tłuszcz, jak ciastka, pączki czy przetworzone przekąski. Takie jedzenie jest bardzo smakowite, a jednocześnie mało sycące.

Nadmiar wysoko przetworzonych węglowodanów, zwłaszcza połączonych z tłuszczem i solą, łączy się z kilkoma niekorzystnymi mechanizmami:

• częste i wysokie skoki glukozy i insuliny po posiłkach, które z czasem mogą przeciążać komórki beta trzustki
• rozwój insulinooporności, czyli gorszej reakcji tkanek na insulinę, co utrudnia kontrolę poziomu cukru
• sprzyjanie przewlekłemu stanowi zapalnemu w organizmie, zwłaszcza gdy wraz z cukrem pojawiają się tłuszcze trans
• negatywny wpływ na regulację apetytu i częstsze napady głodu po gwałtownym „zjeździe” cukru
• odkładanie tkanki tłuszczowej trzewnej wokół narządów, która szczególnie zwiększa ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych

Z drugiej strony liczne badania populacyjne pokazują, że diety bogate w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce mimo wysokiej zawartości węglowodanów wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca i zaburzeń metabolicznych. Różnica polega na jakości – cukry rafinowane i kolorowe słodkie napoje działają zupełnie inaczej niż kasza gryczana, warzywa strączkowe czy jabłko zjedzone ze skórką.

Regularne picie słodzonych napojów, częste podjadanie sklepowych słodyczy i opieranie większości posiłków na białym pieczywie to jedna z najszybszych dróg do nadwagi i rozwoju cukrzycy typu 2. Problemem nie są węglowodany jako grupa, ale to, że ich głównym źródłem stają się wtedy produkty wysoko przetworzone z dodatkiem cukrów rafinowanych i tłuszczów trans.

Co się dzieje gdy jemy za dużo węglowodanów?

Kiedy zjesz posiłek bogaty w węglowodany, poziom glukozy we krwi rośnie, a trzustka wydziela insulinę. Insulina pomaga glukozie wejść do komórek, gdzie część zostaje spalona na bieżącą energię. Nadwyżka uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, a gdy magazyny są już pełne, kolejne nadwyżki energii organizm odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli taka sytuacja powtarza się codziennie, ciało z czasem zaczyna magazynować coraz więcej tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.

Długotrwały nadmiar węglowodanów, zwłaszcza prostych, może dawać kilka typowych objawów i skutków:

• wahania energii w ciągu dnia, senność i „zjazdy” cukru po dużych, słodkich posiłkach
• stopniowy wzrost masy ciała i zwiększający się obwód w pasie mimo pozornie niewielkich zmian w jedzeniu
• pogarszające się wyniki badań, na przykład podwyższona glukoza na czczo i rosnące trójglicerydy we krwi
• rozwój insulinooporności i coraz trudniejsze utrzymanie stabilnego poziomu cukru
• zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i innych chorób metabolicznych

Szczególnie narażone są osoby, które pracują siedząco, mało się ruszają, a jednocześnie regularnie sięgają po fast‑foody, słodycze sklepowe, słodkie napoje i przetworzone przekąski. W takiej sytuacji nadmiar energii z węglowodanów i tłuszczu nie ma szans zostać zużyty i szybko zamienia się w tkankę tłuszczową.

Z drugiej strony nagłe, drastyczne obcięcie węglowodanów bez przygotowania może skończyć się bólami głowy, rozdrażnieniem i mocnym spadkiem wydolności fizycznej. Organizm potrzebuje czasu, aby przestawić się na inne źródła energii, dlatego większe zmiany w diecie lepiej wprowadzać stopniowo, najlepiej przy wsparciu doświadczonego dietetyka.

Jak wybierać dobre węglowodany w codziennej diecie?

Twoim celem nie musi być całkowita rezygnacja z węglowodanów, lecz świadomy wybór lepszych źródeł. Chodzi o produkty, które oprócz energii dostarczają błonnika, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i innych składników mineralnych, a przy tym nie zawierają dużych ilości cukrów rafinowanych.

W praktyce dobre źródła węglowodanów mają kilka wspólnych cech:

• pochodzą z mąki z pełnego przemiału lub całych ziaren czyli są pełnoziarniste
• mają niski lub umiarkowany indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują gwałtownych skoków cukru
• charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego
• są mało przetworzone technicznie, na przykład kasza zamiast gotowej mieszanki instant
• nie zawierają lub zawierają niewielką ilość cukrów dodanych na początku listy składników
• dostarczają także innych składników odżywczych, między innymi witamin, magnezu, potasu czy żelaza

Na co dzień warto regularnie wybierać przede wszystkim takie produkty bogate w węglowodany:

• kasze pełnoziarniste, na przykład kasza gryczana, jęczmienna, kasza jaglana, quinoa
• brązowy ryż i inne mniej przetworzone odmiany ryżu
• płatki owsiane górskie lub zwykłe, a nie silnie dosładzane płatki śniadaniowe
• pieczywo razowe i pełnoziarniste, najlepiej wypiekane na zakwasie
• warzywa korzeniowe, w tym buraki, marchew, pasternak i bataty
• rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
• owoce sezonowe, szczególnie jedzone w całości razem ze skórką jeśli się do tego nadają
• warzywa nieskrobiowe, na przykład brokuły, papryka, szpinak, cukinia

Z kolei pewne produkty bogate w węglowodany lepiej wyraźnie ograniczać, zwłaszcza jeśli masz problem z masą ciała lub podwyższonym poziomem glukozy:

• słodycze sklepowe, batoniki, czekoladki nadziewane, pączki, drożdżówki
• białe pieczywo i bułki, ciabatta, pieczywo tostowe o bardzo jasnym miękiszu
• słodzone napoje, w tym napoje gazowane, energetyki, ice tea, słodkie kawy z syropami
• dosładzane płatki śniadaniowe o długim składzie
• słodkie jogurty i desery mleczne z dużym dodatkiem cukru lub syropów
• słone przekąski z dodatkiem cukru, na przykład chipsy smakowe, paluszki w polewie
• kolorowe izotoniki o wysokiej zawartości cukrów rafinowanych

Przy czytaniu etykiet produktów zwracaj uwagę na dwie rzeczy jednocześnie. W tabeli wartości odżywczej spójrz na pozycję „węglowodany w tym cukry”, a w składzie szukaj ukrytych nazw cukru takich jak syrop glukozowo‑fruktozowy, syrop kukurydziany, karmel, maltodekstryna czy skoncentrowany sok owocowy. Im krótszy skład i im mniej takich dodatków, tym zwykle niższy stopień przetworzenia.

Dobrym nawykiem jest budowanie posiłku wokół pełnoziarnistego źródła węglowodanów, na przykład kaszy, brązowego ryżu lub makaronu razowego, a następnie dodanie porcji białka i zdrowych tłuszczów. Takie połączenie pomaga uniknąć nagłych skoków cukru i trzyma sytość na kilka godzin.

W praktyce wybór lepszych węglowodanów oznacza częściej podmianę produktów niż całkowite wykluczenie grupy. Możesz zamienić białe pieczywo na razowe, słodkie napoje na wodę z cytryną, a część słodyczy na owoce i garść orzechów. Dzięki temu nadal korzystasz z energii z węglowodanów, ale w formie przyjaźniejszej dla zdrowia.

Węglowodany a aktywność fizyczna i regeneracja po treningu

Dla osób aktywnych fizycznie węglowodany mają szczególne znaczenie. Dotyczy to nie tylko sportowców, ale też osób pracujących fizycznie na przykład na budowie, w magazynie lub w rolnictwie. Odpowiednia ilość i rodzaj węglowodanów wpływa na wydolność, siłę, tempo regeneracji i bezpieczeństwo wykonywania ciężkiej pracy.

Podczas wysiłku twoje ciało sięga głównie po glikogen mięśniowy i wątrobowy, czyli zapas węglowodanów zmagazynowany wcześniej. Kiedy jesz bardzo mało węglowodanów, te magazyny są uboższe i szybciej się wyczerpują, co odczuwasz jako spadek siły, szybsze zmęczenie i gorszą regenerację po treningu. Dlatego u wielu aktywnych osób zbyt restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nie sprawdza się na dłuższą metę.

Wokół wysiłku możesz stosować kilka prostych zasad dotyczących podaży węglowodanów:

• przed treningiem lub ciężkim dniem pracy zaplanuj posiłek z węglowodanami złożonymi, na przykład owsiankę, kaszę z warzywami czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa
• w trakcie długotrwałego lub bardzo intensywnego wysiłku przydaje się niewielka porcja szybkich węglowodanów, na przykład owoc, kilka daktyli lub domowy napój na bazie soku rozcieńczonego wodą
• po treningu zadbaj o uzupełnienie glikogenu i regenerację mięśni, łącząc w posiłku węglowodany z porcją białka, na przykład ryż z kurczakiem i warzywami lub koktajl mleczno‑owocowy

Lekkostrawne źródła węglowodanów, które dobrze sprawdzają się przed i po treningu, są dość proste:

• banany, daktyle, rodzynki i inne suszone owoce jedzone w rozsądnej ilości
• klasyczna owsianka na wodzie lub mleku, ewentualnie kasza jaglana z owocami
• ugotowany ryż, najlepiej jaśniejsza odmiana przed samym wysiłkiem, oraz brązowy ryż w posiłkach dalej od treningu
• pieczywo razowe lub graham, na przykład z pastą z ciecierzycy lub chudym twarogiem
• koktajle na bazie owoców z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów, na przykład z odrobiną masła z orzechów laskowych i mlekiem kokosowym

Wiele osób trenujących rekreacyjnie sięga od razu po kolorowe izotoniki, żele i batony energetyczne. W praktyce często oznacza to spore ilości cukrów rafinowanych, które u osób trenujących umiarkowanie nie są wcale potrzebne. W większości przypadków wystarczy zwykła woda do picia i dobrze zaplanowany, zbilansowany posiłek okołotreningowy.

Planując intensywny trening lub dzień ciężkiej pracy fizycznej, zadbaj o to, aby w głównych posiłkach znalazła się porcja węglowodanów złożonych, na przykład kasza gryczana czy pełnoziarnisty makaron, a jako awaryjne źródło szybkiej energii miej przy sobie owoc. To prostsze i zwykle zdrowsze rozwiązanie niż poleganie na żelach i batonach pełnych cukrów rafinowanych.

Przy odpowiedniej podaży i wyborze dobrych źródeł węglowodanów łatwiej utrzymać siłę, koncentrację i bezpieczeństwo podczas zadań wymagających wysiłku. Jeśli po każdym treningu nagradzasz się jednak dużą porcją słodkich przekąsek i fast‑foodów, nadmiar kalorii z węglowodanów i tłuszczu może szybko zniwelować korzyści wynikające z aktywności fizycznej.