Czy popcorn jest lekkostrawny? Fakty i mity o przekąsce

Popcorn nie jest produktem lekkostrawnym, mimo że ma dużą objętość i może dostarczać niewiele kalorii w małej porcji. Twarde łupiny oraz około 15 g błonnika na 100 g mogą obciążać wrażliwe jelita. Sprawdź, jak przygotować tę przekąskę, ile ma kalorii i komu lepiej jej nie podawać.

Czy popcorn jest lekkostrawny?

Nie. Popcorn powstaje ze specjalnej odmiany kukurydzy pękającej, której ziarna zachowują twardą łupinę. Po podgrzaniu woda znajdująca się wewnątrz zamienia się w parę, a rosnące ciśnienie rozrywa ziarno.

Gotowa przekąska zawiera sporo błonnika, w tym frakcję nierozpuszczalną. W 100 g znajduje się około 15 g błonnika, który wspiera pracę jelit, lecz u niektórych osób powoduje wzdęcia, uczucie pełności lub ból brzucha. Lekkość popcornu dotyczy więc głównie jego objętości, a nie trawienia.

Popcorn nie należy do produktów lekkostrawnych, ponieważ twarde fragmenty łupin i duża ilość błonnika mogą podrażniać przewód pokarmowy.

W diecie lekkostrawnej zwykle lepiej sprawdzają się miękkie, gotowane i przecierane potrawy. Chrupiące ziarna nie spełniają tych warunków – szczególnie gdy są mocno przyprawione, tłuste albo jedzone w dużej ilości.

Co zawiera popcorn?

Naturalny popcorn jest produktem pełnoziarnistym. Zawiera otręby, bielmo i zarodek, dlatego dostarcza więcej składników odżywczych niż wiele wysoko przetworzonych przekąsek. W ziarnach znajdują się witaminy z grupy B, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk oraz mangan.

W 100 g suchych ziaren jest około 387 kcal, 13 g białka, 80 g węglowodanów i 4,5 g tłuszczu. Z takiej ilości można uzyskać mniej więcej osiem szklanek gotowego popcornu. Pojedyncza szklanka niesolonej przekąski, ważąca około 8 g, dostarcza około 30 kcal, 1 g białka, 0,4 g tłuszczu, 6,2 g węglowodanów i 1,2 g błonnika.

Ziarna zawierają także polifenole, czyli związki o działaniu przeciwutleniającym. Ich ilość nie zmienia jednak faktu, że masło, karmel, syrop cukrowy i duża ilość soli pogarszają profil żywieniowy produktu.

Jaki popcorn wybrać?

Najprostszy skład ma popcorn prażony gorącym powietrzem, czyli metoda air-popping. Nie wymaga oleju, dlatego pozwala ograniczyć ilość kalorii i samodzielnie ustalić poziom soli. Tak przygotowana wersja może zastąpić chipsy, ciastka albo słone orzeszki.

W garnku również da się uzyskać dobry rezultat. Wystarczy użyć niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub oliwy, założyć pokrywkę i nie dopuszczać do dymienia tłuszczu. Gotową przekąskę można delikatnie skropić oliwą, aby przyprawy lepiej się przykleiły.

Smak nie musi opierać się na dużej ilości soli. Do domowej porcji pasują:

• papryka słodka lub wędzona,
• zioła prowansalskie,
• curry albo kurkuma,
• cynamon i kakao w wersji słodkiej,
• nieaktywne płatki drożdżowe o serowym posmaku.

Popcorn z mikrofalówki

Gotowe saszetki zawierają zwykle kukurydzę, olej roślinny, sól i aromaty. Skład różni się między produktami, dlatego przed zakupem trzeba sprawdzić ilość tłuszczu, soli oraz rodzaj użytego oleju.

Niektóre mieszanki zawierają oleje uwodornione, które mogą dostarczać tłuszczów trans. Ich nadmiar wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy i chorób serca. Opakowania dostępne w Polsce nie zawierają już PFOA ani PFAS, lecz sama obecność tych informacji nie zwalnia z czytania etykiety.

Największą kontrolę daje prażenie suchych ziaren w garnku, urządzeniu na gorące powietrze albo w przykrytym naczyniu przeznaczonym do mikrofalówki. Nie trzeba korzystać z gotowej torebki.

Czy popcorn tuczy i nadaje się na dietę?

Naturalna wersja bez masła, karmelu i dużej ilości oleju nie musi sprzyjać przybieraniu na wadze. Duża objętość oraz obecność błonnika sprawiają, że mała ilość suchych ziaren zamienia się w sporą porcję. Łatwo jednak zjeść jej za dużo podczas filmu.

Badanie opublikowane w „Nutrition Journal” wykazało, że popcorn o wartości około 100 kcal dawał większe uczucie sytości niż chipsy dostarczające 150 kcal. Nie oznacza to pełnej dowolności. Kubełek kinowy może mieć około 300 kcal w małej wersji i nawet 800 kcal w dużej.

Solona przekąska może zatrzymywać wodę, więc wyższa masa ciała następnego dnia nie musi oznaczać przyrostu tkanki tłuszczowej. Przy redukcji lepiej odmierzyć porcję do miseczki, zamiast jeść bezpośrednio z dużego opakowania.

Popcorn jest naturalnie bezglutenowy, dlatego może pasować do diety osoby z celiakią. Trzeba jednak sprawdzić dodatki i możliwość zanieczyszczenia produktu glutenem. Nie zastępuje pełnowartościowego posiłku.

Kto powinien uważać na popcorn?

Osoby z zespołem jelita drażliwego, czyli IBS, mogą gorzej tolerować nierozpuszczalny błonnik i łupiny. Podobne dolegliwości pojawiają się przy chorobach zapalnych jelit, wrzodach oraz nasilonym podrażnieniu żołądka. Jeśli po zjedzeniu występują skurcze, biegunka albo silne wzdęcia, lepiej przerwać spożywanie i omówić objawy z lekarzem.

Duża ilość soli nie sprzyja osobom z nadciśnieniem tętniczym. W ich jadłospisie rozsądniejsza będzie wersja niesolona lub doprawiona ziołami. Znaczenie ma też wielkość porcji – nawet domowy produkt może obciążać jelita, gdy zostanie zjedzony w nadmiarze.

Dzieci poniżej 5. roku życia

Dzieci poniżej 5. roku życia nie powinny dostawać popcornu. Twarde ziarna i łupiny są trudne do rozgryzienia, a lekki fragment może przedostać się do dróg oddechowych.

Takie zdarzenie określa się jako aspirację ciała obcego. Po spożyciu produktu niepokój powinny wzbudzić utrzymujący się kaszel, świszczący oddech, szybkie oddychanie lub widoczny wysiłek oddechowy. Przy nasilonych objawach niewydolności oddechowej należy natychmiast wezwać pomoc medyczną.

Starszemu dziecku można podać niewielką porcję bez dodatków, ale wyłącznie pod stałym nadzorem osoby dorosłej. To nie jest przekąska dla maluchów.