Błonnik pokarmowy co to? Właściwości, źródła, działanie

Zastanawiasz się, co to jest błonnik pokarmowy i dlaczego dietetycy tak często o nim mówią. Chcesz lepiej zrozumieć, jak wpływa na jelita, poziom cukru czy cholesterolu. Z tego tekstu dowiesz się, gdzie go szukać w jedzeniu i jak wykorzystać jego działanie w praktyce.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem pokarmowym, to mieszanina składników roślinnych, których Twój organizm nie trawi w jelicie cienkim. Nie rozkładają ich ani enzymy śliny, ani soku trzustkowego, ani enzymy jelitowe. Dlatego przechodzą w dużej mierze niezmienione do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla bakterii i regulują pracę przewodu pokarmowego.

Z chemicznego punktu widzenia błonnik to głównie związki polisacharydowe, takie jak celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy roślinne i polisacharydy algowe. W jego skład wchodzą też frakcje niepolisacharydowe: lignina, kutyna, suberyna oraz krzemionka. Te elementy tworzą razem złożoną strukturę włókna, którą człowiek słabo rozkłada, ale która ma ogromne znaczenie fizjologiczne dla jelit.

Błonnik nie ma klasycznej wartości odżywczej, bo nie ulega rozkładowi do glukozy przez ludzkie enzymy. Nie pełni roli materiału budulcowego jak białko ani bezpośredniego paliwa jak tłuszcze czy przyswajalne węglowodany. Za to jego rola funkcjonalna w przewodzie pokarmowym jest bardzo wyraźna, bo wpływa na konsystencję stolca, mikrobiotę jelitową, wchłanianie składników odżywczych i metabolizm wielu związków, w tym cholesterolu.

Przez wiele lat uznawano, że błonnik nie ma żadnej wartości energetycznej i traktowano go jak „zero kcal”. W praktyce część włókna ulega fermentacji w jelicie grubym do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które organizm może wykorzystać jako źródło energii. Dlatego w Unii Europejskiej, zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady UE z 25.10.2011, przyjmuje się wartość energetyczną błonnika na poziomie 2 kcal/g, choć w niektórych krajach stosuje się przeliczniki od 0 do 4 kcal/g.

Najważniejsze właściwości fizyczne błonnika wynikają z tego, że potrafi on pęcznieć pod wpływem wody i wiązać jej duże ilości. Włókno może tworzyć żele, wymieniać kationy, adsorbować kwasy żółciowe i część tłuszczu z treści pokarmowej. Na te cechy mocno wpływa stopień rozdrobnienia produktu oraz obróbka cieplna, bo gotowanie czy miksowanie zmienia strukturę włókien i ich zdolność do wiązania wody oraz żelowania.

Gdy spojrzysz na działanie błonnika całościowo, widać kilka jego najważniejszych funkcji i korzyści zdrowotnych:

• regulacja pracy jelit i wypróżnień poprzez zwiększanie objętości stolca i pobudzanie perystaltyki,
• zapobieganie zaparciom i wzdęciom oraz łagodzenie już istniejących dolegliwości,
• udział w fermentacji w jelicie grubym i wspieranie korzystnej flory jelitowej,
• pośredni wpływ na odporność oraz częściowa produkcja witamin, m.in. witaminy K i biotyny,
• łagodzenie poposiłkowych wzrostów glukozy i wspieranie kontroli glikemii,
• obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL przez wiązanie kwasów żółciowych,
• pomoc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego i masy ciała,
• udział w profilaktyce miażdżycy oraz niektórych nowotworów, szczególnie raka jelita grubego.

Kiedyś błonnik określano jako „substancje balastowe”, bo nie dostarczał energii i nie miał klasycznej wartości odżywczej. Dziś wiemy, że to podejście było bardzo uproszczone. Współczesne badania, opisywane m.in. przez specjalistów takich jak Ostrowska L. czy dietetycy współpracujący z portalami Diety NFZ i Zwrotnik Raka, pokazują, że wysokie spożycie błonnika jest jednym z najważniejszych elementów diety wspierającej zdrowie metaboliczne i jelitowe.

Najlepszym naturalnym źródłem włókna są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona takie jak siemię lniane. W mięsie, mleku, jogurtach, serach, jajach, olejach, maśle oraz alkoholu błonnika nie ma wcale, dlatego jeśli w diecie dominuje głównie takie jedzenie, podaż włókna pokarmowego spada do bardzo niskich wartości.

Rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Dietetycy dzielą błonnik pokarmowy na dwie podstawowe frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Różnią się one składem chemicznym, stopniem fermentacji w jelicie grubym i wpływem na organizm. Obie części są jednak potrzebne w codziennej diecie, bo razem odpowiadają za prawidłowe trawienie, metabolizm glukozy i lipidów oraz profilaktykę wielu chorób przewlekłych.

Jeśli chcesz łatwiej zapamiętać ten podział, możesz skojarzyć, które składniki tworzą każdą z frakcji:

• błonnik rozpuszczalny – obejmuje przede wszystkim pektyny, gumy, śluzy roślinne, β‑glukany, część hemiceluloz oraz polisacharydy algowe i ma zdolność tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu wpływa na poziom glukozy oraz cholesterolu,
• błonnik nierozpuszczalny – to głównie celuloza, lignina, część hemiceluloz, kutyna i suberyna, frakcja odpowiedzialna za zwiększanie objętości stolca, pobudzanie pracy jelit i przyspieszanie pasażu jelitowego.

W medycynie i dietetyce coraz częściej stosuje się też rozróżnienie na błonnik pokarmowy, czyli naturalnie obecny w produktach roślinnych, oraz błonnik suplementarny (funkcjonalny). Ten drugi jest wyizolowany z surowców roślinnych lub zwierzęcych, takich jak chitozan, i dodawany do żywności albo suplementów. Obie formy mogą działać bardzo podobnie prozdrowotnie, o ile mają potwierdzony korzystny wpływ na organizm.

Błonnik rozpuszczalny – działanie i przykładowe źródła

Frakcja rozpuszczalna to ta część włókna, która w kontakcie z wodą tworzy gęsty roztwór lub żel. Należą do niej pektyny, gumy, śluzy roślinne, β‑glukany, część hemiceluloz oraz polisacharydy algowe. Tego typu błonnik jest łatwiej fermentowany przez bakterie jelitowe, dlatego mocno wpływa na mikrobiotę i powstawanie SCFA, takich jak maślan, propionian i octan.

Kiedy zjadasz posiłek bogaty w rozpuszczalne włókno, błonnik wiąże wodę i otacza cząstki pokarmu galaretowatą otoczką. Taki żel spowalnia opróżnianie żołądka oraz przechodzenie treści pokarmowej do jelita cienkiego. Dzięki temu pokarm dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, daje dłuższe uczucie sytości i zmniejsza ryzyko gwałtownego uczucia głodu po posiłku.

Wolniejsze opróżnianie żołądka i żelowa konsystencja treści jelitowej przekładają się na spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Glukoza przechodzi do krwi w łagodniejszy sposób, a poposiłkowy wzrost glikemii jest niższy. Dla osób z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością oznacza to lepszą kontrolę glukozy i mniejsze obciążenie dla trzustki, która nie musi wydzielać tak dużych dawek insuliny naraz.

Błonnik rozpuszczalny działa też na gospodarkę lipidową. Wiąże kwasy żółciowe w jelicie, przez co są one w większej ilości wydalane z kałem. Organizm musi wtedy zużyć więcej cholesterolu do syntezy nowych kwasów żółciowych. W efekcie stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi może się obniżyć, co ma znaczenie w prewencji miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Dla mikrobioty jelitowej rozpuszczalny błonnik jest wartościowym „paliwem”. Bakterie fermentujące tę frakcję produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelita grubego, obniżają pH w świetle jelita i wpływają na przemianę pierwotnych oraz wtórnych kwasów żółciowych. Niższe pH i zmiana profilu kwasów żółciowych mogą zmniejszać tworzenie związków o działaniu kancerogennym.

Nadmierna ilość błonnika rozpuszczalnego nie zawsze przynosi korzyść. Bardzo duża podaż tej frakcji nasila fermentację, co może prowadzić do wzdęć, gazów i bólu brzucha. Przy skrajnie wysokiej ilości włókna w diecie może dojść także do pewnego ograniczenia wchłaniania minerałów, zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku, dlatego nie warto przesadzać z dawkami suplementów błonnika bez konsultacji ze specjalistą.

Najłatwiej dostarczysz rozpuszczalny błonnik, sięgając po konkretne grupy produktów:

• owoce – szczególnie jabłka, cytrusy (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty), porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie,
• warzywa – bogate w pektyny i śluzy jak marchew, pietruszka, brokuły, brukselka, bakłażan, karczoch, kalarepa, cebula,
• nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, soja, bób, ciecierzyca,
• produkty zbożowe – głównie płatki owsiane, płatki jęczmienne, kasza jęczmienna, które są dobrym źródłem β‑glukanów,
• nasiona i orzechy – siemię lniane, nasiona chia oraz różne orzechy, które oprócz błonnika dostarczają zdrowych tłuszczów.

Błonnik nierozpuszczalny – działanie i przykładowe źródła

Frakcja nierozpuszczalna to przede wszystkim celuloza, lignina, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych, kutyna, suberyna i krzemionka. Te składniki znajdują się głównie w zewnętrznych częściach ziarna i roślin, dlatego tak ważne są produkty pełnoziarniste i mniej oczyszczone. Błonnik nierozpuszczalny słabo ulega fermentacji w jelicie grubym, za to silnie wpływa mechanicznie na pasaż treści pokarmowej.

Tego typu włókno ma mniejszą zdolność fermentacyjną, ale bardzo dobrze wiąże wodę i pęcznieje. Zwiększa objętość mas kałowych, rozluźnia konsystencję stolca i pobudza perystaltykę jelit. Dzięki temu skraca się czas pasażu jelitowego, treść pokarmowa szybciej przesuwa się w dół przewodu pokarmowego, a wypróżnienia stają się regularniejsze i mniej bolesne.

Większa objętość stolca i szybszy pasaż jelitowy to nie tylko mniejsze ryzyko zaparć. Oznacza to także krótszy kontakt potencjalnie szkodliwych i kancerogennych substancji z błoną śluzową jelita grubego. Błonnik nierozpuszczalny uczestniczy też w regulacji wydzielania hormonów przewodu pokarmowego, poprawia ukrwienie jelit i nasila wydzielanie soków trawiennych, co sprzyja lepszemu trawieniu.

Nadmierna podaż frakcji nierozpuszczalnej bywa kłopotliwa. Gdy zjesz bardzo dużo otrębów czy surowych warzyw przy zbyt małej ilości płynów, mogą pojawić się bóle brzucha, biegunki lub podrażnienie jelit. W skrajnych sytuacjach, u osób z chorobami przewodu pokarmowego i przy dużym odwodnieniu, opisuje się nawet ryzyko niedrożności jelit, dlatego zwiększanie ilości tego błonnika musi być rozsądne.

Jeśli chcesz w praktyce podnieść spożycie błonnika nierozpuszczalnego, zwróć uwagę na produkty, które mają jego najwięcej:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe i żytnie, mąki z pełnego przemiału, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), niełuskany ryż brązowy i ryż dziki,
• otręby pszenne i owsiane oraz naturalne płatki zbożowe bez dużego rozdrobnienia,
• skórki owoców i warzyw, które zawierają sporo celulozy i ligniny,
• wybrane warzywa, takie jak zielony groszek, kapusta czy seler,
• wybrane owoce, na przykład czarna porzeczka,
• różne orzechy i pestki, które łączą włókno z wartościowymi kwasami tłuszczowymi.

Co wyróżnia skrobię oporną i błonnik funkcjonalny?

Skrobia oporna to szczególny rodzaj skrobi, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Coraz częściej zalicza się ją do składników błonnika pokarmowego, bo w jelicie grubym zachowuje się jak klasyczne włókno. Bakterie jelitowe fermentują ją podobnie jak pektyny czy hemicelulozy, a powstające związki wspierają zdrowie ściany jelita.

Pod wpływem fermentacji bakteryjnej skrobia oporna jest przekształcana w SCFA, co obniża pH w jelicie grubym i sprzyja korzystnej florze bakteryjnej. Niższe pH wpływa na metabolizm kwasów żółciowych i może ograniczać powstawanie związków o działaniu rakotwórczym. Zwiększona podaż skrobi opornej bywa wiązana z lepszą wrażliwością insulinową i niższym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego.

W codziennym jedzeniu skrobię oporną znajdziesz głównie w kilku grupach produktów:

• ziemniaki, ryż i makaron ugotowane, a następnie schłodzone i spożywane na zimno lub podgrzane,
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym grube kasze i pieczywo razowe,
• niektóre niedojrzałe banany, które zawierają więcej frakcji opornej niż owoce bardzo dojrzałe.

Błonnik funkcjonalny, nazywany też suplementarnym, to już nie naturalna mieszanina z całej rośliny, ale wyizolowany lub syntetyczny składnik dodawany do żywności albo suplementów diety. Zalicza się tu między innymi inulinę, babkę płesznik, babkę jajowatą czy chitozan. Taki składnik może nosić miano błonnika tylko wtedy, gdy udowodniono jego korzystny wpływ na zdrowie i jakość życia, na przykład na glikemię, poziom cholesterolu albo perystaltykę jelit.

Do najczęściej stosowanych w praktyce rodzajów błonnika funkcjonalnego zaliczamy:

• inulinę oraz fruktooligosacharydy (FOS) o działaniu prebiotycznym,
• łuski babki jajowatej i babki płesznik, często stosowane przy zaparciach i w diecie redukcyjnej,
• chitozan pozyskiwany z pancerzy skorupiaków,
• wyizolowane β‑glukany z owsa i jęczmienia, dodawane np. do produktów zbożowych o działaniu prosercowym.

Jak błonnik pokarmowy wpływa na organizm?

Dla dietetyków błonnik pokarmowy jest jednym z filarów zdrowego jadłospisu, bo działa jednocześnie na układ pokarmowy i metabolizm. Reguluje trawienie, wpływa na profil lipidowy i poziom glukozy we krwi, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Liczne badania obserwacyjne pokazują, że osoby jedzące więcej włókna rzadziej chorują na otyłość, cukrzycę typu 2, miażdżycę i część nowotworów.

Zależność między właściwościami fizykochemicznymi błonnika a skutkami zdrowotnymi jest bardzo konkretna. Zdolność do pęcznienia i wiązania wody zmienia konsystencję stolca oraz ułatwia wypróżnianie. Tworzenie żeli i fermentacja w jelicie grubym wpływają na skład mikrobioty jelitowej, wchłanianie kwasów żółciowych, wiązanie substancji toksycznych oraz potencjalnie kancerogennych. Dzięki temu organizm ma mniejsze obciążenie toksyczne, a błona śluzowa jelita jest lepiej chroniona.

Działanie błonnika można uporządkować według kilku głównych obszarów wpływu na zdrowie:

• praca jelit i wypróżnienia – regulacja perystaltyki, zwiększanie objętości stolca, łagodzenie zaparć i wzdęć,
• flora bakteryjna i odporność – wsparcie korzystnych bakterii jelitowych, produkcja SCFA, wzmocnienie bariery jelitowej,
• poziom glukozy we krwi – łagodniejsze poposiłkowe wzrosty glikemii i lepsza kontrola glikemii u osób z cukrzycą,
• profil lipidowy i kwasy żółciowe – obniżanie cholesterolu LDL przez wiązanie kwasów żółciowych,
• ciśnienie tętnicze i masa ciała – niższa gęstość energetyczna posiłków, dłuższe uczucie sytości, mniejsze ryzyko otyłości,
• profilaktyka chorób przewlekłych – niższe ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworów, szczególnie raka jelita grubego.

Niedobór błonnika szybko odbija się na samopoczuciu. Pojawiają się zaparcia, wahania glukozy, gorsza kontrola cholesterolu, a w dłuższej perspektywie rośnie ryzyko chorób przewlekłych. Z kolei nadmiar włókna, szczególnie przy słabym nawodnieniu, może prowadzić do wzdęć, biegunek, bólów brzucha oraz utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych.

Jak błonnik wpływa na pracę jelit i wypróżnienia?

Przy problemach z zaparciami pierwsze skojarzenie dietetyków to zwykle błonnik nierozpuszczalny. Włókno to zwiększa objętość stolca, wiąże dużą ilość wody i mechanicznie rozciąga ścianę jelita. Taki bodziec pobudza odruchy perystaltyczne, skraca czas pasażu jelitowego i ułatwia wypróżnienia. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych czy otrębów przekłada się na bardziej przewidywalną pracę jelit.

Rozpuszczalna frakcja włókna działa nieco inaczej, ale również korzystnie. Tworząc miękką, żelową masę z treści jelitowej, pomaga uformować miękki, jednolity stolec, który łatwiej przemieszcza się przez jelito grube. Dzięki temu rozpuszczalny błonnik może zarówno łagodzić zaparcia, jak i pomagać w normalizacji częstości wypróżnień u osób z tendencją do biegunek.

W jelicie grubym błonnik staje się pożywką dla „dobrych” bakterii. Fermentacja włókna prowadzi do produkcji SCFA, które wzmacniają barierę jelitową, wspierają regenerację enterocytów i pośrednio wpływają na odporność ogólnoustrojową. Lepszy stan błony śluzowej i zrównoważona mikrobiota zmniejszają ryzyko przewlekłego stanu zapalnego w jelitach.

Diety bogate w błonnik są bardzo często zalecane przy zaparciach i otyłości, ale nie w każdej chorobie jelit będą odpowiednie w wersji wysokobłonnikowej. W stanach zaostrzeń nieswoistych zapaleń jelit, chorobie wrzodowej, ostrym zapaleniu żołądka, trzustki czy dróg żółciowych zaleca się indywidualne podejście do ilości i formy włókna. U części pacjentów lepiej sprawdzają się wtedy warzywa gotowane, przetarte oraz kasze drobno mielone.

Jeśli zwiększasz ilość błonnika w diecie, a jednocześnie pijesz mało, zamiast poprawy możesz odczuć nasilenie zaparć i bólu brzucha. Przy nadmiarze włókna, zwłaszcza nierozpuszczalnego, pojawia się ryzyko biegunek, wzdęć, kolkowych bólów, a w skrajnej sytuacji nawet niedrożności jelit. Z tego powodu przy zmianie diety zawsze warto obserwować reakcję organizmu.

Przy zwiększaniu ilości błonnika w jadłospisie trzeba jednocześnie podnieść podaż płynów i wprowadzać produkty wysokobłonnikowe stopniowo, w ciągu kilku tygodni, aby ograniczyć ryzyko wzdęć, bólu brzucha i nasilonych zaparć.

Jak błonnik oddziałuje na poziom glukozy i cholesterolu?

Dlaczego osoby z cukrzycą tak często słyszą zalecenie, by każdy posiłek z węglowodanami łączyć z błonnikiem rozpuszczalnym? Włókno to spowalnia opróżnianie żołądka i opóźnia wchłanianie cukrów prostych z jelita cienkiego. Poposiłkowy wzrost glukozy jest łagodniejszy, a krzywa glikemii bardziej „wygładzona”, co poprawia codzienną kontrolę glikemii.

Taki efekt ma duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej. U osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością dodanie owsa, warzyw lub strączków do posiłku z pieczywem czy ryżem może istotnie zmienić odpowiedź glikemiczną. Błonnik rozpuszczalny staje się więc bardzo ważnym elementem kompozycji posiłków zawierających węglowodany.

Ten sam rodzaj włókna oddziałuje na gospodarkę lipidową. Wiążąc kwasy żółciowe w jelicie, zwiększa ich wydalanie, przez co organizm musi wykorzystać większą ilość cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych. W wielu badaniach wykazano, że takie działanie przekłada się na obniżenie stężenia cholesterolu LDL, a czasem także triglicerydów, co wspiera profilaktykę miażdżycy.

Efekty działania błonnika na glikemię i lipidy można podsumować w dwóch blokach:

• regulacja poziomu glukozy – mniejsze wahania glikemii po posiłkach, korzystny wpływ na wrażliwość insulinową, istotne wsparcie diety w cukrzycy typu 2 i insulinooporności,
• regulacja poziomu cholesterolu – obniżanie frakcji LDL, zmniejszanie ilości krążących kwasów żółciowych, potencjał obniżenia ryzyka miażdżycy i chorób sercowo‑naczyniowych.

Przy bardzo wysokiej podaży błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, może dojść do pewnego ograniczenia wchłaniania tłuszczów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niektórych składników mineralnych. Zjawisko to dotyczy jednak dawek wyraźnie przekraczających ilości zalecane przez WHO czy Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, a zwykła, zróżnicowana dieta rzadko powoduje takie problemy.

Co daje błonnik w profilaktyce otyłości i chorób przewlekłych?

Kiedy wprowadzisz więcej błonnika do jadłospisu, zmienia się nie tylko praca jelit, ale też sposób odczuwania sytości. Posiłki o wyższej zawartości włókna mają niższą gęstość energetyczną przy większej objętości. Dają szybciej i na dłużej poczucie najedzenia, co zmniejsza ryzyko podjadania i przejadania się. W praktyce oznacza to zwykle mniejszą podaż kalorii w diecie, bez konieczności drastycznego ograniczania porcji.

Badania obserwacyjne prowadzone w różnych krajach pokazują, że osoby jedzące dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych zdecydowanie rzadziej chorują na otyłość, cukrzycę typu 2, miażdżycę czy chorobę niedokrwienną serca. Ta zależność jest na tyle wyraźna, że organizacje takie jak WHO zalecają dorosłym spożycie 20–40 g błonnika dziennie, a Institute of Medicine przy NAS przyjął wartość 14 g błonnika na każde 1000 kcal.

Wpływ przeciwnowotworowy błonnika szczególnie dobrze opisano w kontekście raka jelita grubego. Większa objętość stolca powoduje rozcieńczenie substancji rakotwórczych, a skrócony czas pasażu jelitowego zmniejsza ich kontakt z błoną śluzową jelit. Rozpuszczalna frakcja włókna wiąże też wtórne kwasy żółciowe, należące do związków o działaniu kancerogennym. Produkowane podczas fermentacji SCFA obniżają pH w jelicie grubym i zmniejszają aktywność enzymów, które mogłyby reaktywować związki rakotwórcze.

Dane epidemiologiczne cytowane m.in. w materiałach przygotowanych dla portalu Zwrotnik Raka wskazują, że ryzyko rozwoju raka jelita grubego może spaść nawet o około 40%, gdy dieta jest bogata w błonnik. Włókno ma też znaczenie w profilaktyce raka piersi, zwłaszcza u kobiet po menopauzie, ponieważ wpływa na metabolizm i wydalanie estrogenów. Szacuje się, że niewłaściwa dieta może leżeć u podstaw nawet 30% wszystkich nowotworów.

Lista chorób i stanów, w których regularne spożycie błonnika ma znaczenie profilaktyczne, jest szeroka:

• otyłość i nadwaga,
• cukrzyca typu 2 oraz stan przedcukrzycowy,
• miażdżyca i choroba niedokrwienna serca,
• kamica żółciowa, związana m.in. z zaburzeniami gospodarki lipidowej,
• rak jelita grubego,
• rak piersi, szczególnie po menopauzie.

W polskich normach żywienia zaleca się, aby dorosła osoba spożywała około 25 g błonnika dziennie, a Światowa Organizacja Zdrowia podaje zakres 20–40 g. W praktyce oznacza to, że Twoje codzienne posiłki powinny opierać się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz strączkach, zamiast na rafinowanej mące i produktach silnie przetworzonych.